18 +
Δημοφιλές
Γυμναστική για τους ηλικιωμένους: πώς να αναζωογονηθεί το σώμα

Γυμναστική για τους ηλικιωμένους: πώς να αναζωογονηθεί το σώμα


Η σωματική δραστηριότητα στους ηλικιωμένους είναι πολύ σημαντική: μόνο η μετακίνηση μπορεί να παραμείνει σε καλή κατάσταση. Δεν πρόκειται για μεγάλη σωματική άσκηση, αλλά το περπάτημα, η ειδικά σχεδιασμένη γυμναστική για τους ηλικιωμένους πρέπει να είναι στο οπλοστάσιο όλων των ανθρώπων που έχουν ξεπεράσει την εξήντα χρόνια της επέτειάς του, αλλά δεν έβαλαν σταυρό στη ζωή του.

Γυμναστική για τους ηλικιωμένους

Σχετικά με τα οφέλη του περπατήματος

Κάτω από το περπάτημα σημαίνει μέτρια δραστηριότητα που δεν προκαλεί ταλαιπωρία και πόνο. Εάν είναι δυνατόν, αξίζει να αντικατασταθεί η κίνηση με τα μέσα μαζικής μεταφοράς για μικρές αποστάσεις με το βάδισμα με μετρημένο ρυθμό.

Η ηλικία δεν πρέπει να είναι ο λόγος για τον οποίο αρνείται να περπατήσει, να πάει για ψώνια, να επισκεφτεί δημόσιους χώρους, να συναντήσει φίλους.

Το περπάτημα έχει μια ολοκληρωμένη επίδραση στο σώμα:

  • Ενεργοποιεί τη μυϊκή και συνδετική συσκευή.
  • αυξημένη κυκλοφορία του αίματος και παροχή αίματος σε όργανα και συστήματα.
  • ο μεταβολισμός επιταχύνεται, τα προϊόντα αποσύνθεσης απομακρύνονται αποτελεσματικότερα.
  • αύξηση της ασυλίας ·
  • αυξάνεται η ανταλλαγή αερίων, οι ιστοί τροφοδοτούνται με οξυγόνο, ενεργοποιούνται οι ενεργειακές διεργασίες.
  • τη λειτουργική ικανότητα, τη ζωτική δραστηριότητα, τη διάθεση αυξάνεται, η κατάσταση της υγείας βελτιώνεται.

Το περπάτημα περιλαμβάνει το έργο πολλών μυϊκών ομάδων, ανακουφίζει τους σπασμούς και το υπερβολικό άγχος, το οποίο επηρεάζει θετικά την υγεία και την κατάσταση του μυοσκελετικού συστήματος.

Το αποτέλεσμα της συστηματικής μέτριας σωματικής άσκησης είναι:



  • την ανάκτηση και την ενίσχυση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Το περπάτημα κάνει τα αίματα να κινούνται γρηγορότερα, τα επίπεδα χοληστερόλης και ο κίνδυνος αθηροσκλήρωσης μειώνονται.
  • η βελτίωση της κατάστασης της υγείας, το νευρικό και ψυχικό στρες, η χρόνια κόπωση εξαφανίζεται.
  • την ενεργοποίηση των σημείων βελονισμού στα πόδια και, ως εκ τούτου, τη βελτίωση των διαδικασιών της πέψης και της έκκρισης της χολής, την ανακούφιση των κινήσεων του εντέρου και τον καθαρισμό του σώματος.

Γυμναστική για τους ηλικιωμένους

Γυμναστική για τους ηλικιωμένους

Συμπληρωματικός αριθμός 1 - προθέρμανση

Οι ασκήσεις του συγκροτήματος συνιστώνται για προθέρμανση, μπορούν να πραγματοποιηθούν τόσο μετά από ξυπνήστε όσο και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν χρειάζεται να υπερκεραστείς, ο καθένας είναι ελεύθερος να επιλέξει την ένταση της σωματικής δραστηριότητας. Θα πρέπει να φέρει ευχαρίστηση και λίγη κόπωση, και όχι πόνο και δυσφορία.

Η γυμναστική σας επιτρέπει να διεγείρετε όχι μόνο τη σωματική αλλά και την ψυχική υγεία, να διατηρείτε τις διαδικασίες σκέψης και τη μνήμη στο συνηθισμένο επίπεδο.

Επιπλέον, οι ασκήσεις του συγκροτήματος συνιστώνται για άτομα που έχουν υποστεί εγκεφαλικό επεισόδιο κατά την περίοδο αποκατάστασης.

  1. Καθίστε σε ένα κρεβάτι ή καρέκλα, τεντώστε τα πόδια σας. Τραβήξτε το κορώνα πάνω, κρατήστε το σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε. Τραβήξτε τα δάχτυλα μακριά από το δάχτυλό σας, παρατεταμένα, χαλαρώστε τα πόδια σας.
  2. Ανυψώστε εναλλάξ το δεξί και το αριστερό χέρι πάνω από το κεφάλι (10 φορές). στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια πάνω από το πάτωμα (στο πιθανό ύψος), εναλλακτικά, 10 φορές.
  3. "Γέφυρα" - έμφαση στην παλάμη και στα πόδια, κάμψη του σώματος, παραμονή για λίγα δευτερόλεπτα. Η άσκηση συνιστάται να κάνετε στο κρεβάτι, ώστε να μην τραυματιστείτε σε περίπτωση πτώσης.

Η αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι ομαλή, βαθιά.

Γυμναστική για τους ηλικιωμένους

Συμπληρωματικός αριθμός 2 - ο κύριος

  1. Για να τεντώσετε τους μυς του λαιμού, πρέπει να χαμηλώσετε το κεφάλι σας και να το περιστρέψετε από τη μία πλευρά στην άλλη. Οι μύες δεν πρέπει να είναι τεταμένες, να αναπνέουν - ακόμη και.
  2. Κρατήστε το επίπεδο του κεφαλιού σας, εκτελέστε στροφές στους ώμους, προσπαθώντας να φτάσετε στον ώμο όσο το δυνατόν περισσότερο με το μάγουλό σας.
  3. Περιστροφή της κεφαλής δεξιόστροφα και αριστερόστροφα (4 φορές).
  4. Θέση εκκίνησης - χέρια στους ώμους, κλίση των αγκώνων. Οι κυκλικοί άξονες περιστροφής εμπρός και πίσω.
  5. Λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες (παλάμες προς τα πάνω), την περιστροφική κίνηση των χεριών εμπρός και πίσω.
  6. Οι κλίσεις προς τα εμπρός - προς τα πίσω, εκτελούνται κατά την εισπνοή, ενώ κατά την κλίση οι βραχίονες μετακινούνται μεταξύ τους. Κατά την κλίση πίσω, πρέπει να λυγίζετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
  7. Αρχική θέση - τακούνια μαζί, δάκτυλα των ποδιών - στις πλευρές, τα χέρια - στη μέση. Εκτελέστε ρηχές καταλήψεις (ημι-καταλήψεις) σε 4 μετρήσεις. Γόνατα κατά τη διάρκεια της άσκησης, διαζευγμένα στο πλάι.
  8. Εκτελέστε βαθιά καταλήψεις, κάνοντας ταυτόχρονα περιστροφικές κινήσεις με τα χέρια του.

Ασκήσεις για γυναίκες

  1. Θέση εκκίνησης - συνεδρίαση, τα πόδια μακριά. Κατά την εισπνοή, εκτελέστε μια κλίση στο δεξιό πόδι, προσπαθώντας να φτάσετε στο πόδι, στη συνέχεια, πάρτε μια θέση εκκίνησης και επαναλάβετε την κλίση στο άλλο πόδι.
  2. Αρχική θέση - τα πόδια μαζί, τεντωμένα προς τα εμπρός. Κατά την εισπνοή, τεντώστε τις άκρες των δακτύλων στα δάκτυλα των ποδιών και, στη συνέχεια, πάρτε την αρχική θέση και επαναλάβετε ξανά.
  3. Θέση εκκίνησης: το δεξί πόδι είναι ίσιο, τεντωμένο προς τα εμπρός, το αριστερό πόδι λυγισμένο, τα δάχτυλα πιέζονται στον μηρό του δεξιού ποδιού. Κατά την εισπνοή, φτάστε στα δάκτυλα του δεξιού ποδιού, εκπνεύστε, αλλάξτε τη θέση των ποδιών, επαναλάβετε.
  4. Αρχική θέση - συνεδρίαση, γόνατα λυγισμένα. Στην εισπνοή, προσπαθήστε να βάλετε τα λυγισμένα γόνατα στο πάτωμα, γυρίζοντας τα προς τα δεξιά, ενώ η κεφαλίδα προς τα αριστερά (και αντίστροφα) γέρνετε.
  5. Αρχική θέση - συνεδρίαση, γόνατα λυγισμένα. Για να τεντώσετε το δεξί πόδι προς τα πάνω, στη συνέχεια, για να κλίνετε, προσπαθώντας να μην λυγίσετε, προς τα αριστερά, πάλι - προς τα πάνω και προς τα κάτω. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.

Υγιή γόνατα: ασκήσεις από την Τατιάνα Λισίτσκαγια.

Σας προσφέρουμε μια μίνι προπόνηση για τη σταθεροποίηση της άρθρωσης του γόνατος και την ενίσχυση των μυών που την περιβάλλουν. Θα βοηθήσει να απαλλαγούμε από τον πόνο στο γόνατο, να αποφύγουμε τραυματισμούς ή να αποκαταστήσουμε μετά από αυτά.

Τα γόνατά σας είναι ένα από τα πιο εύθραυστα μέρη του σώματός μας. Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στις αρθρώσεις γονάτου, για παράδειγμα, όταν πηγαίνετε επάνω, ήρθε η ώρα να ενισχύσετε τα γόνατά σας με άσκηση.

Με μισό δάχτυλο ανελκυστήρες

Βάλτε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδύ από τη λεκάνη σας, λυγίστε λίγο τα γόνατά σας, βάλτε τις παλάμες σας στους γοφούς, γυρίστε το σώμα προς τα εμπρός. Σταθείτε στα δάκτυλά σας με ήσυχο ρυθμό και στη συνέχεια χαμηλώστε τα τακούνι σας.

Ελέγξτε τη θέση των γόνατων: πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τα πόδια. Εκτελέστε 2-3 σειρές 8-10 φορές.

Εμπνέει στα πλάγια

Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τις παλάμες σας στους γοφούς σας. Σκύβοντας τα γόνατά σας, σπρώξτε προς τα δεξιά. Στη συνέχεια, χωρίς να ισιώσετε τα γόνατά σας, στρίψτε προς τα αριστερά και μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο αριστερό σας πόδι. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού στήριξης κρατιέται ακριβώς πάνω από το πόδι. Εκτελέστε 2-3 σειρές από 4-6 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

Τεντώστε το τετρακέφαλο και το μπροστινό μέρος του μηρού

Λυγίστε το πόδι πίσω, σηκώνοντας τη φτέρνα στους γλουτούς, πιάστε το πόδι με το χέρι σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατά σας μαζί. Νιώστε τους μύες που τεντώνουν το μπροστινό μέρος του μηρού. Συγκεντρώστε τον αστράγαλο του ποδιού στήριξης για να διατηρήσετε καλύτερα την ισορροπία. Αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε ισορροπία, κρατήστε το στο πίσω μέρος της καρέκλας. Κρατήστε την στάση για 8-10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια. Εκτελέστε 2-3 προσεγγίσεις.

Λυγίστε το πόδι σας προς τα εμπρός, ανεβάζοντας το γόνατό σας στο στήθος σας και πιάστε το κάτω πόδι με τα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις ισχίων είναι στην ίδια γραμμή, κρατήστε τον κορμό σας ευθεία. Κρατήστε την στάση για 8-10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια. Εκτελέστε 2-3 προσεγγίσεις.

Καταπίνετε

Σηκώστε το ίσια και σηκώστε το χέρι σας. Όταν λυγίζετε στις αρθρώσεις των ισχίων, σκύψτε προς τα παράλληλα με το δάπεδο και σηκώστε το πόδι προς το παράλληλο με το δάπεδο. Κοιτάξτε κάτω, προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα, το χέρι και το πόδι σας στη σειρά.

Συγκεντρώστε τον αστράγαλο του ποδιού στήριξης για να διατηρήσετε καλύτερα την ισορροπία. Μπορείτε να κρατήσετε το πίσω μέρος μιας καρέκλας, από καιρό σε καιρό απελευθερώνοντας υποστήριξη. Κρατήστε για όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια κάντε μια μικρή παύση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Αν είστε σίγουροι ότι στέκεστε στο "χελιδόνι", εκτελέστε το "χελιδόνι" σε μια ημι-οκλαδόν: ελαφρώς λυγίστε το γόνατο του ποδιού στήριξης.

Σηκώστε τα πόδια με έναν αλτήρα

Θα χρειαστείτε μια καρέκλα, έναν αλτήρα (ή ένα μπουκάλι νερό) και μια ζώνη. Συνδέστε το ένα άκρο του ιμάντα στον αλτήρα και το άλλο, μετά από 20-30 cm, στον αστράγαλο. Τοποθετήστε την καρέκλα δίπλα στο στρώμα, βάλτε την στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας και βάλτε τα πόδια σας στο κάθισμα, ρίχνοντας έναν αλτήρα πίσω από αυτό. Καθώς εκπνέετε, ξεμπλοκάρετε το πόδι σας με έναν αλτήρα στην άρθρωση του γόνατος, ενώ εισπνέετε, λυγίστε ξανά, αλλά μην αγγίζετε την καρέκλα. Επαναλάβετε με ήσυχο ρυθμό για 8-10 φορές σε κάθε πόδι.

Αυτή η μίνι προπόνηση διαρκεί όχι περισσότερο από 15 λεπτά. Το κάνετε τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα. Επιτυχίες σε σας!

Προφυλακτική γυμναστική

Μία από τις επιλογές προληπτικής γυμναστικής παρουσιάζεται στο βίντεο, μπορείτε να επιλέξετε τις κατάλληλες ασκήσεις και να διαμορφώσετε το δικό σας συγκρότημα:

Ο ρυθμός άσκησης και η έντασή τους επιλέγονται ξεχωριστά, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση. Και οι δύο πρέπει να αυξηθούν σταδιακά, να μειώσουν το φορτίο σε περίπτωση κόπωσης ή κακής υγείας, αλλά, ει δυνατόν, να ασχοληθούν με τακτικές δραστηριότητες.


Προσθέστε ένα σχόλιο

Το email σας δεν θα δημοσιευθεί. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Όλα τα δικαιώματα διατηρούνται.
Σχόλια: info@healthprot.com